בעיית המשקל העודף היא אחת הבעיות הדוחקות ביותר של זמננו. פולחן היופי היה קיים בעולם העתיק, ומאז רק הקנונים שלו השתנו, אבל לא הרצון של אדם להיראות מושך.
כיום, להיות רזה הוא אחד ההיבטים המחייבים של שלמות חיצונית. אנחנו מדברים גם על הדמות בכללותה וגם על חלקים בודדים של הגוף. בנות רבות שרוצות להיות עם מותניים דקות מתלוננות על קילוגרמים מיותרים על הבטן והצדדים. יתר על כן, שומן עודף מופקד לעתים קרובות בקפדנות במקומות אלה, ומותיר ידיים, רגליים ואפילו ירכיים דקים.
אתה יכול להיפטר מהבעיה מבלי להזדקק לשיטות דרסטיות כמו שאיבת שומן, ואתה יכול לקבל בטן מחוסנת ובטן בטן יפה בבית על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים, צפייה בתזונה שלך וניהול אורח חיים פעיל. נדבר על זה במאמר שלנו.
גורמים להצטברות שומן באזור המותניים
ישנם אנשים המאמינים כי קילוגרמים מיותרים הם תוצאה של אשה שמזניחה את עצמה, אך זהו היוצא מן הכלל ולא הכלל. הסיבות שבגללן מתחיל להצטבר שומן בגוף שונות, לא תמיד תלויות במידת ההקפדה על המראה החיצוני. אבל כדי להיפטר בהצלחה מהפקדונות העודפים הללו, כדאי לדעת מאיפה הם הגיעו.
גנטיקה. הנטייה לעודף משקל עשויה לנבוע מנטייה גנטית. קילוגרמים מיותרים על הבטן והצדדים בדרך כלל מטרידים אנשים עם מבנה גוף "תפוח". סוג זה כשלעצמו מרמז על הבדל קטן בנפח בין הירכיים והמותניים, כך שהאחרונים עשויים לדרוש תשומת לב גם ללא נוכחות של מצבורי שומן עליו. כל קילוגרם נוסף מרחיק את הדמות שלך עוד יותר מהפרופורציות האידיאליות האהובות. אי אפשר להילחם בגנטיקה, שזה טבעי, כלומר, אבל ניתן לתקן בהצלחה את דמות ה"תפוח" באמצעות תרגילים מיוחדים שמטרתם להקטין את גודל המותניים.
חילוף חומרים ירוד. בעיה זו לרוב מדאיגה את קטגוריית הגיל של אנשים. עם השנים, חילוף החומרים בגוף מואט, והדבר מביא לעלייה עודפת במשקל. זה קורה שבנוער, חילוף חומרים מצוין מאפשר לך לאכול כל מזון מזיק ולא להרוויח אונקיה, ואדם מתרגל לדרך האכילה הזו. אבל ככל שהוא מתבגר, חילוף החומרים שלו מאט יותר ומופיעים מצבורי שומן. התמודדות עם בעיה זו היא מעט קלה יותר מאשר התמודדות עם משקל עודף עקב נטייה גנטית. לרוב, בחילוף חומרים לקוי, תיקון תזונה ואימוני כוח עוזרים, כי ידוע שפעילות גופנית יכולה להאיץ את חילוף החומרים בגוף.
אורח חיים בישיבה. אם אתם מנהלים אורח חיים לא פעיל: עובדים הרבה ליד המחשב או פשוט יושבים, ממעטים לטייל, לא עוסקים בספורט, כושר או תרגילים גופניים אחרים, אז הסיכון לעלייה במשקל עודף עולה מאוד. המזון שאנו צורכים מהווה מקור אנרגיה לגוף, ואם מספר הקלוריות המתקבלות עולה על צריכתן, אז הופעת שומן עודף היא כמעט בלתי נמנעת. כמובן שניתן להפחית את התכולה הקלורית של התזונה, אך אורח חיים בישיבה מזיק לא רק בגלל בעיות במשקל עודף, ולכן עדיין מומלץ לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום.
יציבה לא נכונה. הופעת השומן העודף באזור המותניים מושפעת מיציבה, לא משנה כמה זה נשמע מפתיע. עמוד השדרה האנושי הוא הבסיס של השלד, שהוא התמיכה לאיברים הפנימיים. כדי לתמוך בעמוד השדרה, הנושא את העומס העיקרי במהלך התנועה, השרירים חייבים להיות בטונוס קבוע. חולשת שרירים מובילה לכך שתפקוד התמיכה מועבר חלקית לרקמת השומן. מסיבה זו, הגוף לא ממהר להיפטר מהשומן. תרגילים מיוחדים יכולים לעזור לחזק את שרירי הגב, להחזיר את היציבה ולאפשר לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים בבטן ובצדדים.
שינויים הורמונליים. עם הגיל, כמות השומן בגוף האישה מתחילה לעלות ביחס ישר למשקל הגוף. הסיבה לשינויים כאלה היא שינויים הורמונליים. עם זאת, לא רק הגיל יכול להשפיע על ההורמונים. גיל המעבר, הריון, לידה, נטילת אמצעי מניעה דרך הפה ותרופות מסוימות - כל זה יכול לשנות את הרמות ההורמונליות ולגרום לעלייה עודפת במשקל.
תזונה לקויה. חטיף מהיר בריצה, עודף פחמימות במנות המועדפות עליכם, צריכת מזון מהיר ואכילת יתר תורמים להצטברות שומן בגוף. תזונה לא נכונה עלולה לגרום לחילוף חומרים איטי, להוביל לקיבה מוגדלת ולספיגה לקויה של מזון. כל זה מוביל בדרך כלל לבעיות במשקל עודף, מצבורי שומן על הבטן והצדדים. במקרים כאלה, תיקון הדמות מתחיל בביסוס התזונה הנכונה ובחירת מזונות בריאים ונתמך בפעילות גופנית להאצת שריפת מאגרי השומן.
עודף פסולת ורעלים. פסולת ורעלים, הנגרמים לרוב על ידי הרגלים רעים כמו עישון ואלכוהוליזם, סותמים את הגוף. עודף שלהם מפריע לחילוף החומרים, משפיע על קצב חילוף החומרים ובהתאם, על כמות מצבורי השומן על המותניים. ויתור על הרגלים רעים, ניקוי הגוף באמצעות תזונה נכונה, עיסוי ופעילות גופנית יכולים לעזור במאבק בסנטימטרים מיותרים.
מתח ומחלות. זעזועים עצביים ומתח מובילים לעתים קרובות לרמות מוגברות של קורטיזול, הורמון סטרואידים. זה משפיע על כמות השומן בגוף. עודף בהורמון עלול להוביל להצטברות של קילוגרמים מיותרים. מספר מחלות משפיעות גם על המשקל: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם עורקי. אם עודף שומן על הבטן והצדדים קשור לסיבות המתוארות, אז הירידה במשקל צריכה להתחיל בביקור אצל הרופא, אך לא באימון גופני.
איך להילחם בשומן הבטן והאגף
ירידה במשקל היא תהליך ארוך ועתיר עבודה. לא צריך להאמין לדיאטות ולמאמנים שמבטיחים דמות אידיאלית תוך חודש בלבד של אימון. יתרה מכך, לאחר שהושגה תוצאה, יש לשמור עליה, אחרת כל העבודה מסתכנת בבוזבז. על מנת להיפטר מעודפי השומן בצורה היעילה ביותר, מומלץ לבחור בגישה משולבת ולא להתמקד בשיטה אחת ספציפית לירידה במשקל.
תיקון תזונה. כפי שדיברנו למעלה, מספר הקלוריות שאתה צורך תלוי במה שאתה אוכל ובתדירות. לכן, כמעט תמיד להיפטר מקילוגרמים מיותרים מלווה בדיאטה מיוחדת. מומלץ להכין את הדיאטה לאחר התייעצות עם מומחה, תוך התמקדות במצב הבריאות ובמאפיינים האישיים של הגוף.
טיפים כלליים שיכולים לעזור בירידה במשקל:
- לשתות יותר מים. זה מאפשר לך לנקות את הגוף מפסולת ורעלים, לעמעם את תחושת הרעב ולשפר את חילוף החומרים;
- להסיר פחמימות מהירות מהתזונה שלך. זה מזון עשיר בהם שנותן בדרך כלל סנטימטרים נוספים במותניים;
- נסה לאכול תזונה מאוזנת;
- נסה להגביל את צריכת המלח שלך. מלח שומר על מים בגוף, ובכך מפריע לחילוף חומרים נורמלי ולניקוי;
- לאכול במנות קטנות. עדיף לאכול מעט ולעתים קרובות מאשר לעתים רחוקות, אבל כמה מנות בבת אחת. ארוחות חלקיות מסייעות במניעת מתיחה של דפנות הקיבה ובסופו של דבר משפיעות על הכמות הנאכלת.
ביצוע הליכי הרזיה. אם אפשר, אז עטיפות, עיסוי וכמה טיפולי ספא אחרים יכולים להיות עזרה מצוינת במאבק נגד משקל עודף. הם מכוונים להאצת זרימת הדם, סילוק פסולת ורעלים, ושיפור חילוף החומרים. כמובן שאי אפשר להיפטר לגמרי מהשומן בעזרתם, אבל הקטנת המותניים בכמה סנטימטרים היא בהחלט אפשרית.
הגבירו את הפעילות הגופנית. משחק ספורט או כושר, ביקור בחדרי כושר או פשוט ביצוע תרגילים בבית מאפשר לך להיפטר באופן פעיל ומוצלח ממצבורי שומן. פעילות גופנית מאלצת את הגוף לשרוף שומן, עוזרת לשפר את חילוף החומרים, לשמור על טונוס השרירים, מה שהופך את הגזרה ליותר חיטוב. אתה יכול לעשות תרגילים על הרצפה על שטיח, או להתאמן ליד הבית שלך על מגרש ספורט, או פשוט לרוץ בבקרים ובערבים. יש הרבה אפשרויות, אתה רק צריך לבחור את המתאימה ביותר.
תרגילים לירידה במשקל
פעילות גופנית נחשבת לדרך פופולרית ויעילה מאוד להילחם בקילוגרמים עודפים. פעילות גופנית לא רק מאפשרת לך לשרוף באופן פעיל עתודות שומן, אלא גם עוזרת לחזק את רקמת השריר ולשפר את החסינות. להלן נותנים דוגמאות לכמה מהתרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל בבטן ובצדדים.
הַעֲקָמָה. זהו אימון מצוין לחיזוק שרירי הבטן. יחד עם תזונה נכונה, זה יכול לתת תוצאות מדהימות. כדי לבצע את התרגיל, עליך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהצמיד את הידיים מאחורי הראש. זוהי עמדת המוצא. לאחר מכן, עליך לנשום עמוק ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה. הנשיפה אמורה להתרחש בעלייה. בצע את התרגיל ב-2-3 סטים של 10 פעמים.
כפיפות בטן הפוכה. האימון דומה לזה שתיארנו למעלה, אבל אנחנו עובדים לא עם החלק העליון, אלא עם פלג הגוף התחתון. תנוחת המוצא זהה: אנו שוכבים על המזרן עם הגב, מכופפים את הרגליים בברכיים, רגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. בעת ביצוע התרגיל, אנו מרימים את הרגליים הכפופות, ולאחר מכן מרימים את הגב התחתון מהרצפה כך שהברכיים ינועו לכיוון החזה. שאפו בעת חזרה לעמדת ההתחלה, נשפו בעת פיתול. אנו חוזרים על התרגיל ב-2-3 סטים של 10 פעמים.
כפיפות בטן עם רגליים מורמות. כדי לבצע אותם, אתה צריך לשכב על המחצלת על הגב ולהרים את הרגליים הישרות שלך בניצב לרצפה. זוהי עמדת המוצא. אז אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה ולהושיט את הידיים לכיוון בהונות. שאפו בעת חזרה לעמדת ההתחלה, נשפו בעת ביצוע טוויסט. מומלץ לחזור על התרגיל 10-15 פעמים, 3 פעמים ברציפות.
פיתולים אלכסוניים. במהלך האימון אנו שוכבים עם הגב על המזרן, מצמידים את הידיים מאחורי הראש, מכופפים את הרגליים בברכיים ומרים אותן לאוויר. זוהי עמדת המוצא. לאחר מכן, הרם את כתף ימין מהרצפה ומותח את המרפק לכיוון הברך השמאלית. במקרה זה, הכתף השמאלית על הרצפה, ורגל ימין מתיישרת, אך אינה נוגעת בה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על התרגיל בצד השני. אנחנו עושים 10-15 חזרות.
כפיפות צד. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הגב על המזרן, להצמיד את הידיים מאחורי הראש, לכופף את הרגליים בברכיים, להצמיד אותן ולהניח אותן על הצד. זה יבטיח שהשכמות שלך ישכבו שטוחות על הרצפה, והמותניים שלך נוגעות בה עם צד ימין או שמאל. זוהי עמדת המוצא. במהלך התרגיל אנו מרימים את הכתפיים והשכמות מהרצפה ומתמתחים קדימה. אנו שואפים בעמדת ההתחלה, נושפים תוך כדי קום. אנו חוזרים על התרגיל ב-2-3 סטים של 10 פעמים.
קרש עם סיבובים. הקרש הוא תרגיל פופולרי כיום. הוא מכוון לאימון מספר קבוצות שרירים בו זמנית. כדי לתפוס את המיקום הרצוי, אנו שוכבים על הרצפה על הבטן, ואז מתרומם על המרפקים ומרימים את הרגליים מהרצפה. כך מתברר שכל הגוף, פרט לזרועות מהמרפקים ועד לכפות הידיים והבהונות, נמצא באוויר. במקרה זה, הצוואר, עמוד השדרה והרגליים צריכים להיות בקו ישר אחד. במצב זה, שרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון מתוחים היטב. אנחנו מנסים להחזיק את הקרש כ-30 שניות, ואז הופכים את כל הגוף לצד אחד. המרפק הימני נשאר על הרצפה, הזרוע השמאלית מורחבת לאורך הגוף, הגב, הצוואר והרגליים עדיין בקו ישר אחד. אנחנו גם שומרים על המיקום למשך 30 שניות.
קרש עם סיבוב. התרגיל דומה לתרגיל הקודם. עם זאת, בעמדת המוצא אנו מסתמכים לא על המרפקים, אלא על כפות הידיים ומחזיקים את הגוף על ידיים ישרות. בעת ביצוע סיבוב, אנו מפנים את גופנו הצידה ומרימים את הזרוע הפנויה כלפי מעלה בניצב לרצפה. שמרו על כל מיקום קרש למשך 30 שניות.
כפיפות צד. התכופפות היא אחד מתרגילי החובה בעת ביצוע תרגילי בוקר וחימום בענפי ספורט רבים. אנחנו עומדים בעמדת ההתחלה: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. אנו נוטים ימינה: מסובבים מעט את הגוף, משאירים את הרגליים והירכיים ללא תנועה, נמתח קדימה עם הידיים כך שהגב מקביל לרצפה. אנחנו נשארים במצב הזה למשך 15 שניות. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. אנחנו חוזרים על התרגיל בצד השני. אנחנו עושים 15 מעברים בכל צד.
נפילות עם פיתולים. אנחנו עומדים ישרים, עקבים זה לזה, ידיים מושטות קדימה במקביל לרצפה. זוהי עמדת המוצא. אנחנו צועדים צעד רחב קדימה עם סקוואט - זריקה. הרגל השנייה נשארת מאחור ומונחת על הבוהן. הגב צריך להישאר ישר. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על התרגיל ברגל השנייה. אנחנו עושים 15 חזרות.
לִשְׁאוֹב. זהו תרגיל מהנה המתמקד בנשימה. זה עוזר לחזק את שרירי הבטן. אנחנו עומדים זקופים, שרירי הבטן רפויים. אנחנו לוקחים נשימה עמוקה ואז נושפים. בזמן שאתה נושף, אנו מתאמצים ומשאבים חזק את הבטן. החזק את העמדה למשך 15-30 שניות. אנחנו עושים 15 חזרות. ניתן לבצע את הוואקום מספר פעמים ביום; תרגיל זה אינו דורש חדר או ציוד מיוחד.
הרמת רגליים על כיסא. אימון פשוט שמתאים לבטן הבטן. אנחנו יושבים על כיסא, שומרים על גב ישר, מיישרים את הכתפיים, מורידים את הידיים לצדדים ומניחים את כפות הידיים על המושב. אנחנו שומרים על הרגליים ביחד. אנחנו לוקחים נשימה עמוקה, ואז בזמן שאנחנו נושפים אנחנו מרימים את הרגליים ומושכים את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה. יחד עם זאת, הגב נשאר ישר, הגוף אינו נשען קדימה. אנו מחזיקים את העמדה למשך 10-15 שניות, ואז חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על התרגיל. אנחנו עושים 15 חזרות.
הליכה. זהו אימון מצוין למי שלא יכול להקדיש זמן רב לתרגילים על המזרן. הליכה מאפשרת לך לשרוף מצבורי שומן. אתה צריך לעשות הליכה מהירה לפחות 30 דקות ביום, רצוי חמש פעמים בשבוע. אם תלכו פחות, התוצאה תהיה כמעט אפס.
רִיצָה. זוהי חלופה להליכה. אתה יכול לרוץ מהר או לרוץ. האפשרות הראשונה נחשבת ליעילה יותר מבחינת שריפת עודף קלוריות, אך היא מתאימה רק לגוף מוכן. אחרת, קוצר נשימה יתחיל במהירות, והעומס הבלתי רגיל על הגוף יביא לתוצאות שליליות יותר מאשר יתרונות. למתחילים, ריצה קלה מתאימה. בין הריצות, אתה יכול להשתמש בהליכה מהירה כדי לנשום ולהירגע.
שְׂחִיָה. במידת האפשר, מומלץ לבקר בבריכה לפחות מספר פעמים בשבוע. שחייה מספקת פעילות גופנית מצוינת לגוף, ומאפשרת לגוף להיפטר מעודפי שומן. בנוסף לירידה במשקל, התרגיל שימושי מכיוון שהוא מאפשר לך לשפר את חילוף החומרים, זרימת הדם, סיבולת ולתקן בעיות ביציבה.
עזרה במאבק נגד מצבורי שומן
אם אתם רוצים להיפטר מהמשקל העודף מהר יותר, תוכלו לא רק לעבור לתזונה נכונה ולפעילות גופנית, אלא גם לפנות לתוספי תזונה. בנוסף, תוכלו לגוון את התזונה עם שייקים תזונתיים, חטיפי חלבון ומשקאות מרעננים. זוהי דרך מצוינת לטעון מצברים ולהאיץ את תהליך הירידה במשקל!